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有时候，生活就像一张血盆大口不知道从什么时候开始，朝九晚五就是“安逸”，按时下班就是“不思进取”即便手里的活已经干完了，也得在工位上“磨蹭2小时再走”不能比领导走得早，更不能看上去工作不饱和我也有几个朋友，一去狼性公司上班就开始失联，周末不是在上班，就是在加班。

ta们时不时的私下抱怨，展现了996员工被吞噬的生活细节：“周日上午到公司，厕所满员”“工资听起来高，算了算时薪，比之前还低”……真正压倒一个人的，不仅是看起来冷酷的公司文化，还在于环境所灌输的一种“非黑即白”的态度——要呆在这，就要付出代价（你也可以选择不呆）。

事实上，在“高强度内卷”和“不干就滚”之间，还存在一段可调节的灰度：放松的能力——如果你说“噫，这不是废话吗”？那就请试试看：在3分钟内进行一次深度放松在我的小范围调查里，大部分人都没法完全做到ta们的反应是：。

啊，时间太短了吧不行！我现在有事要做说句实话，我没有很累我试了下，没感觉放松我的放松是周末打一整天游戏工作、微信、社交媒体……越来越多的人发现自己难以放松，似乎跑上了内卷的高速公路，再也停不下来就像一个高赞微博写的：“你们这些天天要走出舒适区的人，可不可以先分享一下怎么走进舒适区”？

我们从小就听过这句话：Work hard, play harder.（努力工作，也要努力玩耍）、“劳逸结合”——但“逸”是什么，play是什么？我们已经陷入了不知道，或知道也不去做的状态当代人的困境，并不是如何走出舒适区，而是“可以随时走进舒适区”的能力。

为什么不能好好放松？1）对于有些人来说，休息是“不舒服”的杜伦大学领导的一支专门研究“休息”的团队，曾针对135个国家的18000名受试者做了一项大规模在线调查首先，关于“休息是一种什么感觉”，就存在两类截然不同的矛盾答案：自由/积极/安静/快乐，或者担忧/愧疚/自私/烦人。

“休息”对你来说意味着什么感受？研究还显示，“什么都不做”本身，会让10%的人产生负罪感因为ta们认为，休息就是工作的反义词而在传统社会文化里，忙碌才是社会地位的象征2）你是完美主义者，或“害怕失败”美国心理咨询师Panthea Saidipour认为，一些人很难放松或休息，是因为害怕一旦休息了，生活就会失控。

只有当非常无聊的时候，ta们才会想到休息。但在这种无聊感的背后，存在着“更困难的感觉，比如孤独、愤怒，或感觉被某个事情困住”。

什么是“舒适圈”？有人说，待宰的猪圈3）你可能在“逃避自我”许多无法放松的人即使休息，也不能“做自己真正想做的事”，而是“抱着手机刷到深夜”——但其实ta并没有很想刷手机一个名叫David Morgan的精神分析师（精神分析是心理咨询的一种流派，常常会从人的潜意识层面入手分析问题）认为，一直刷手机停不下来，既是不知道如何放松的原因，也是结果。

刷手机的目的，是分散注意力，为了“离自己远一点”“人们已经习惯于寻找分散注意力的东西，以至于无法忍受和自己共度一个晚上这是一种隐藏自我的方式，因为洞察自己需要心理空间，而所有这些分散注意力的技巧都是用来逃避自我的”。

4）没有找到让自己真正放松的事有次我问一个编辑同事：你休息的时候会干什么？她说：看书我很惊讶，因为看书对我来说是工作的延伸一旦开始看书，我的脑子就会自动在里面找选题而且，我也一般只允许自己看跟工作有关的书。

这也说明一件事：“休息”是没有标准答案的有关“休息”的在线调查也显示了人们非常迥异的放松方式——有些人是睡觉，而有些人是社交问卷表明，更多女性选择阅读作为放松方式，而更多的男性选择听音乐在这项调查中，研究人员发现一个显著的结论是：有相当一部分人认为“运动”不是休息的对立面，而是休息本身。

怎么找到你的comfort zone放松反应（relaxation response），是一种深度休息的身体状态，可以改变一个人对压力的身体和情绪反应一些心理学家认为，放松的本质是一种“平静的觉知”，身心系统处于平静的状态，为内在自我、思想和创造力腾出时间和空间。

停止忧虑、感受“存在本身”，而不是一定要“做某事”它是一件古老而强大的心理学工具如果你感觉身心俱疲，又没法逃离内卷，就要学会见缝插针地“暂停”这包括：在短期内进行放松的“大量小动作”，以及，找到长期“工作-休息”的最佳节奏。

下面我们介绍几个放松的整体原则选择哪种放松技巧并不重要重要的是你得经常练习，才能获得放松的技巧，而不是让“放松”本身成为另一个压力源1）知道什么能让自己放松，需要足够的自我觉察电视里演泡泡浴的女主，一边敷面膜一边喝红酒放松。

但这些东西只会让我压力很大——那么，这就不是放松“放松”没有万能公式，它是一种需要你足够自我觉察才能获得的技能每当你尝试了一件新的事/爱好/活动后，你都可以问问自己：做完这件事我感觉如何？我是否感觉稳定、自在？。

它让我活在当下了吗？你可以给自己做一个“休息盒子”（跑鞋、睡眠毯、故事集、香薰等等）如果是的话，它就可以进入盒子，成为一种你的候选放松方式具体方法：试着回忆你小时候最喜欢做的事情，体会它到底是哪里吸引了自己，然后找到它的成人版本（比如你小时候喜欢在沙坑里玩，你可能会想试试陶器）；。

尝试用新的方式看待世界，比如在家附近随便走。“让自己随意探索，看看你能发现什么新东西。试着迷路——每当转弯的时候，问问自己想向左还是向右，看看你最后会到哪里”。

2）确认你的放松目的意向（Intentionality）是放松的黄金法则为了让放松变得更有效率——你可以在每次放松的时候，问问自己希望从中得到什么比如：转移注意力、平息一些焦虑、得到安慰，还是暂时逃离工作？。

这些具体的目的，可以让你找到更适合的活动，并制定边界（比如你如果想暂时逃离工作，就要规定一段时间内不看手机）3）避免“报复式放松”很多人会在工作日把自己逼得很厉害，不认为自己有时间休息（或根本不去做），只在周末放纵式休息。

这也是一种“要么全有要么全无”的不健康心态。心理学者卡拉巴洛认为，报复式放松可能让人陷入“内疚、羞耻和其他影响我们真正放松的情绪”，可能让人精疲力尽、降低效率。

4）在所有“小”时刻有意识地休息下楼取外卖、飞机延误、起身倒水、在洗手间洗手……都是适合进行深度放松的小时机一些研究发现，仅仅是几分钟的“放空”和“转移注意力”，都实际上更好地训练了大脑的“注意力肌肉”。

5）累，可能并不是因为工作时长，而是“工作节奏”社会学家朱迪瓦克曼Judy Wajcman发现，认为自己休息不足，或高估自己工作时间的根源，可能不是工作时间太长，而在于这些时间不规律（比如，需要倒班的员工认为自己更缺乏休息）。

也许，我们需要考虑的不是休息或工作的总时间（total hours），而是我们工作、休息的节奏（rhythms）具体做法：你可以将“休息”填在自己的待办列表里，像对待工作一样真正地去实践它时间、方式都可以不精确，重点是摸索到怎么样能在必须长时间工作的情况下，让自己感觉更好；。

需要在家办公的话，可以建立一个有关休息的仪式感。

放松可以锻炼大脑的“注意力肌肉”

一些深度放松的通用技巧Tips：如果你有严重心理问题/虐待史，在某些放松技巧中可能会出现情绪不适如果不适，请暂停，并考虑和心理咨询师谈谈1）自生放松（Autogenic relaxation）自生的意思是来自你内心的东西。

这种放松技巧，使用视觉形象和身体意识来减轻压力你可以在脑海中重复一些可以帮助你放松和减少肌肉紧张的话比如，想象一个平静的环境，然后专注于呼吸，减慢心率，或感受不同的身体感觉（比如从左胳膊到右胳膊）2）渐进性肌肉放松（Progressive muscle relaxation）

这个技巧专注于慢慢地拉紧、然后放松每个肌肉群它可以帮助你关注肌肉紧张和放松之间的区别，更清楚地感受自己的身体比如，先拉紧/放松脚趾的肌肉，然后逐步向上到颈部和头部——拉紧肌肉5秒、放松30秒，然后重复3）可视化（Visualization）

想象一种精神意象，比如去一个宁静的海边进行视觉旅行。这个技巧的重点是多感官想象，包括嗅觉、视觉、听觉和触觉。比如想象咸海水的味道、海浪拍打的声音和阳光照在身上的温暖。

总得来说，深度放松着重于“将注意力重新集中在一些能使你平静的事情上，并提高对你身体/当下/存在的意识”也就是说，将你的思绪从负面情绪中拉出来，回到当下，这就是“正念（mindfulness）”对于没法放松的人来说，“正念”是非常有用的工具。

因为人在焦虑的时候，脑子里想的永远都是“别的”久而久之，你把所有的“现在”都过成了“别的”，然后你就永远没了现在。

如果你最近看过电影《心灵奇旅》就知道，将你从压力深渊中捞出来的，常常就是“当下”。它可能是一朵梧桐叶，一颗朋友给的糖……任何东西。放松，就是学会体验“活着”本身。